Quels sont les meilleurs exercices pour moi?

Comment construire un plan de remise en forme complet

Même lorsque vous comprenez à quel point une activité physique régulière peut améliorer votre santé mentale et physique - et que vous avez réussi à gagner du temps pendant votre journée bien remplie -, la question reste sans réponse: comment utiliser au mieux mon temps J'ai disponible? Vous pouvez toujours vous inscrire à des séances d’entraînement personnelles dans un gymnase ou trouver un certain nombre de séances d’entraînement en ligne ou sur une application de mise en forme, mais élaborer un plan d’exercices n’a pas besoin d’être aussi compliqué ou coûteux. Quel que soit votre niveau de forme actuel, en combinant différents types d’activité physique, vous pouvez garder vos séances d’entraînement intéressantes et en maximiser les bienfaits pour la santé: réduire votre tour de taille, améliorer votre sommeil, votre humeur et votre énergie et atténuer les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression..

De combien d'exercice ai-je besoin?

Au moins 150 minutes (2,5 heures) d'intensité modérée activité par semaine. C'est 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine, décomposées en rafales de 10 minutes si c'est plus facile.

Ou au moins 75 minutes de intensité vigoureuse exercice par semaine offrira les mêmes avantages si votre condition physique vous permet de travailler plus fort. Cela signifie courir 15 minutes, par exemple, au lieu de marcher vivement pendant 30 minutes.

Inclure des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Ou vous pouvez combiner des exercices d'intensité modérée et vigoureuse, rappelez-vous la règle générale selon laquelle 2 minutes d'exercice d'intensité modérée équivaut à 1 minute d'activité d'intensité élevée.

Commencer

Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant ou êtes sédentaire depuis longtemps, il est conseillé (après avoir consulté votre médecin) de commencer lentement et d'augmenter progressivement pour atteindre ces niveaux d'activité. Par exemple, au lieu de 30 minutes de marche 5 jours par semaine, commencez par 5 ou 10 minutes et continuez à partir de là. De même, une fois que vous avez développé votre condition physique ou si vous menez déjà une vie active et que vous êtes en bonne santé, il n'y a aucune raison de limiter votre activité physique à 150 minutes par semaine..

Vous pouvez obtenir des avantages supplémentaires pour la santé en faisant de l'exercice pendant 300 minutes. (5 heures) ou plus à intensité modérée (ou 150 minutes ou plus d'exercice à intensité vigoureuse) chaque semaine. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la perte de poids.

Une étude récente au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui réduisent tout leur exercice en une ou deux séances pendant le week-end presque autant d'avantages pour la santé que ceux qui s'entraînent plus souvent. Cependant, répartir vos séances d’entraînement sur au moins trois jours par semaine peut contribuer à réduire votre risque de blessure et à conserver votre niveau d’énergie tout au long de la semaine..

Restez plus debout toute la journée

Rester assis pendant de longues périodes a été associé à de nombreux problèmes de santé, notamment une pression artérielle élevée, une glycémie élevée, une augmentation du taux de graisse corporelle et un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Que vous passiez trop de temps chaque jour assis à un bureau, au volant d'une voiture ou sur le canapé à regarder la télévision, il est important de vous lever quelques minutes toutes les heures..

  • Debout en parlant au téléphone.
  • Au travail, essayez d'utiliser un bureau debout ou debout tout en parlant à vos collègues de travail.
  • Levez-vous régulièrement de votre bureau et étirez-vous doucement.
  • Lorsque vous regardez la télévision, promenez-vous sur place pendant les pauses publicitaires ou pendant le chargement du prochain épisode de votre émission préférée..

Exercice d'intensité modérée ou d'intensité vigoureuse

Qu'une activité soit d'intensité faible, modérée ou vigoureuse dépend beaucoup de votre niveau de forme physique. Un jogging rapide, par exemple, peut être de faible intensité pour un athlète chevronné mais de force pour quelqu'un qui n'a jamais fait de l'exercice auparavant..

Je fais de l'exercice avec intensité?
Faible intensité
Comment ça se sent: Respirez facilement, réchauffez-vous mais ne transpirez pas encore. Peut facilement parler en phrases complètes ou même chanter.

Les activités comprennent:

  • marche décontractée
  • étirage
  • Taï chi
Intensité modérée
Comment ça se sent: Vous travaillez, respirez plus vite et commencez à transpirer davantage. Vous pouvez toujours parler en phrases complètes, mais pas en mesure de chanter.

Les activités comprennent:

  • marche rapide
  • aquagym
  • faire du vélo sur un terrain plat
  • double tennis
  • pousser une tondeuse à gazon
  • randonnée
  • formation de poids
  • faire de la planche à roulettes
  • patins à roues alignées
  • volley-ball
Intensité vigoureuse
Comment ça se sent: Vraiment en train de travailler, respirant fort, transpirant fort et trop essoufflé pour parler en phrases complètes.

Les activités comprennent:

  • faire du jogging ou courir
  • nager vite
  • faire du vélo rapidement ou sur des collines
  • tennis simple
  • football
  • corde à sauter
  • aérobie
  • arts martiaux
  • gymnastique
  • entraînement en circuit

Varier l'intensité pour des résultats plus rapides

Il est prudent de dire que l'objectif ultime pour la plupart des personnes qui exercent est d'améliorer leur condition physique tout en passant moins de temps à faire de l'exercice. Mais bien que la plupart des raccourcis présumés soient trop beaux pour être vrais, l’entraînement par intervalles, qui consiste en une activité intense, alternant avec une activité plus faible, peut en réalité produire des résultats..

Par exemple, une fois que vous vous êtes réchauffé, au lieu de marcher à un rythme d'intensité modérée pendant 30 minutes, essayez un entraînement par intervalles de 20 minutes. Marchez à une allure d'intensité modérée pendant une minute, puis faites du jogging à une allure d'intensité vigoureuse pendant une minute, puis revenez à la marche rapide pendant une minute, et ainsi de suite. Vous pouvez également alterner la marche rapide avec la corde à sauter ou les tractions.

Alterner l’intensité de cette manière procure non seulement des avantages cardiovasculaires, mais peut également vous aider à faire un meilleur entraînement en moins de temps. Et tant que votre médecin vous autorisera à faire de l'exercice en toute sécurité de cette manière, cela peut également vous aider à réduire votre tension artérielle, à perdre du poids (surtout autour de votre taille) et à maintenir votre masse musculaire. L'entraînement par intervalles peut également être un excellent moyen de varier vos entraînements et de mettre vos muscles à l'épreuve de nouvelles façons..

Élément 1: exercice de cardio

Ce que c'est: Les exercices cardiovasculaires ou aérobies sont des activités d'endurance qui utilisent vos grands groupes musculaires dans un mouvement rythmique prolongé. Les séances d’entraînement cardiovasculaire stimulent votre cœur, vous respirez plus fort que la normale et vous pourriez même vous sentir un peu essoufflé. Les activités cardio incluent:

  • Marche rapide
  • Fonctionnement
  • Cours d'aérobic
  • Monter les escaliers
  • Basketball
  • Tennis
  • Randonnée
  • Cyclisme
  • Aviron
  • Football
  • Dansant
  • Entraînement elliptique

Pourquoi c'est bon pour toi: Quel que soit votre âge, le cardio peut vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire, renforcer votre cœur et vos muscles et améliorer votre endurance et votre endurance. Les séances d'entraînement cardio peuvent également:

  • Aide à contrôler son poids en brûlant des calories et en régulant l'appétit.
  • Abaisser la tension artérielle et contrôler la glycémie.
  • Réduire le risque de chute chez les personnes âgées.
  • Améliorer la mémoire et la pensée; même aider à prévenir le déclin mental et à gérer les symptômes de la maladie d'Alzheimer.
  • Réduire les douleurs articulaires et les raideurs.
  • Relâchez la tension, améliorez votre humeur et vous aidez à mieux dormir la nuit.

Marcher: une introduction facile à l'exercice cardio

Marcher rapidement pendant seulement 22 minutes par jour vous aidera à atteindre votre objectif minimum hebdomadaire de 2,5 heures d'exercice d'intensité modérée - et, ce faisant, à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'obésité. Marcher ne nécessite aucune compétence ou formation particulière. Mis à part une paire de chaussures confortables, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécialisé, et vous pouvez le faire presque n'importe où. Vous devez juste vous résoudre à vous lever et aller.

Cherchez des moyens créatifs pour intégrer une marche rapide à votre horaire quotidien. Abandonnez la voiture et marchez jusqu'à l'épicerie, par exemple, faites une promenade à l'heure du déjeuner ou marchez pendant que vous parlez au téléphone..

Utilisez une promenade pour vous vider la tête. Prenez le temps de vous libérer des sources de stress de la vie quotidienne et accordez-vous un temps précieux en solitaire. De l'air frais et du temps pour réfléchir peuvent faire des miracles pour votre humeur.

Ou en faire un événement social et marcher avec d'autres. Invitez des amis, des membres de votre famille ou des collègues de travail à marcher avec vous. Faire une promenade peut être une excellente occasion de rattraper un ami existant ou de renforcer le lien avec un nouvel ami..

Profiter du temps dans la nature. Marcher dans les parcs, sur les plages ou le long des sentiers de randonnée ou des berges des rivières peut ajouter à l’ambiance que vous ressentez en faisant de l’exercice. Passer du temps dans la nature peut libérer des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui améliorent l'humeur et soulagent le stress..

Marcher dans un centre commercial ou sur un tapis roulant. Par mauvais temps, vous pouvez vous promener dans un centre commercial tout en faisant du lèche-vitrine ou utiliser un tapis roulant dans une salle de sport ou un centre de remise en forme pour regarder votre émission de télévision préférée ou votre podcast..

Promener un chien. Si vous ne possédez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri dans un refuge pour animaux ou un groupe de secours. Non seulement vous vous aiderez, mais vous aiderez aussi à socialiser et à exercer les chiens, ce qui les rendra plus adoptables..

Essayez de marcher en pleine conscience

L'ajout d'un élément de pleine conscience à une promenade peut aider à briser le flux d'inquiétudes et de pensées négatives que beaucoup d'entre nous éprouvons lorsque nous sommes stressés, anxieux ou déprimés. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez. Remarquez la sensation de toucher vos pieds au sol, par exemple, ou la sensation du vent ou du soleil sur votre peau, ou le rythme de votre respiration..

Élément 2: Entraînement en force

Ce que c'est: L'entraînement en force, parfois appelé entraînement en résistance ou en entraînement intensif, renforce les muscles avec des mouvements répétitifs, en utilisant la résistance des poids libres, des appareils de musculation, des bandes élastiques ou votre propre poids. L'entraînement en puissance est souvent un entraînement en force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.

Exemples d’activités d’entraînement en force et en puissance:

  • Push-ups et tractions en utilisant votre propre poids comme résistance.
  • Des squats, des boucles ou des presses à l'épaule utilisant des haltères, des kettlebells, des bandes ou tubes de résistance ou même des boîtes de conserve contenant de la nourriture ou d'autres objets domestiques lourds.
  • Deadlifts ou bench press à l'aide d'une barre de poids.
  • Exercer avec des appareils de musculation dans un gymnase ou un centre de fitness.

Pourquoi c'est bon pour toi: La musculation construit et tonifie les muscles et augmente la masse musculaire maigre. En plus d'améliorer votre apparence, l'entraînement en résistance et en puissance peut également:

  • Aidez à gérer votre poids en brûlant des calories plus efficacement et en réduisant la graisse corporelle, en particulier autour de votre taille.
  • Assurez-vous d'avoir la force nécessaire pour effectuer vos tâches quotidiennes, telles que porter vos courses, soulever vos enfants ou vos petits-enfants, ouvrir un pot, monter les escaliers ou vous dépêcher de prendre un train ou un bus..
  • Vous aider à rester actif et indépendant en vieillissant.
  • Prévenir la perte de masse osseuse.
  • Vous aider à éviter les accidents et les chutes en améliorant votre vitesse et vos temps de réaction.
  • Déclenchez des endorphines qui améliorent votre humeur, soulagent le stress et atténuent les symptômes d'anxiété et de dépression.
  • Améliorez votre flexibilité, votre équilibre et votre mobilité.

Ce qu'il faut faire et ne pas faire de l'entraînement en force

Vous n'avez pas besoin de passer des heures chaque jour à soulever des poids pour profiter des avantages de l'entraînement en force. L'exercice des principaux groupes musculaires - jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras - des séances de 20 à 30 minutes deux fois par semaine est suffisant pour obtenir des résultats et vous aider à rester tonique et fort. Vous n'avez pas non plus besoin d'investir dans un abonnement à un gymnase ou d'acheter du matériel coûteux à utiliser chez vous. Des bandes de résistance peu coûteuses peuvent être utilisées pour exercer presque tous les muscles du corps. Elles peuvent également se glisser facilement dans un sac ou une valise. Vous n'avez donc pas besoin de mettre votre programme de mise en forme en pause lorsque vous partez en voyage ou en vacances. Vous pouvez même faire beaucoup d’exercices en utilisant votre poids comme résistance..

  • Échauffez-vous toujours avant et laissez-vous refroidir après l'entraînement en force afin de réduire le risque de blessure.
  • Si vous débutez dans ce type d’exercice, il est important d’apprendre les techniques appropriées pour éviter les blessures. Vous pouvez trouver des cours de fitness gratuits dans de nombreuses installations communautaires. Les applications et les didacticiels vidéo en ligne peuvent également vous aider, tout comme les exercices devant un miroir pour vous assurer de conserver le bon formulaire pendant que vous travaillez..
  • Quand il s’agit de choisir le bon poids ou le bon niveau de résistance, la plupart des gens tirent parti de la fatigue musculaire après 10 à 15 répétitions d’exercices. Vous pouvez créer jusqu'à 3 séries de chaque exercice, mais une seule série est un excellent point de départ pour commencer et peut être tout aussi bénéfique..
  • Au fur et à mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, vous pouvez à nouveau mettre vos muscles à l'épreuve en ajoutant du poids ou en utilisant un bracelet plus résistant.
  • Essayez de laisser 48 heures entre les exercices du même groupe musculaire afin de donner à vos muscles une chance de récupérer. Vous pouvez faire des exercices cardio-vasculaires entre les séances d’entraînement en force du corps entier ou exercer vos muscles du haut du corps un jour, les muscles du bas du corps le lendemain..
  • Écoutez toujours votre corps et oubliez le vieil adage «Pas de douleur, pas de gain.» L'entraînement en force ne devrait jamais causer de douleur.!

L'importance des exercices de force de base

Bon nombre d'entre nous assimilons l'exercice à notre cœur avec des sit-ups sans fin et des images impossibles à obtenir des abdos de la planche à laver. Mais votre coeur est beaucoup plus que juste vos muscles abdominaux. Votre noyau s’étire du dessous de la poitrine jusqu’à vos cuisses et comprend votre dos, vos côtés, vos fesses, vos hanches et votre abdomen. Un noyau fort peut vous aider à maintenir une bonne posture et à effectuer de nombreux mouvements quotidiens impliquant une torsion, une flexion ou une rotation du corps. Que ce soit pour sortir d'une chaise, porter de gros achats ou chercher un livre sur l'étagère du haut, tout est plus facile quand vous avez un noyau fort..

Le renforcement de votre noyau peut également:

  • Aide à soulager et à prévenir les douleurs au bas du dos.
  • Améliorer les performances dans de nombreux sports différents, du tennis au golf en passant par la course, la natation et le cyclisme.
  • Aidez à prévenir les chutes en vieillissant.
  • Améliorer l'endurance.
  • Réduisez votre risque de blessure.

Outre les abdominaux abdominaux, le yoga, la méthode Pilates, la natation, le beach volley, le kayak ou le canoë, le roller, le surf ou le paddle-board, l’utilisation du hula hoop ou le spectacle le plus populaire exercice de base, la planche. Pour des instructions sur la manière de réaliser correctement la planche, reportez-vous à la section "Lecture recommandée" ci-dessous..

Élément 3: Flexibilité et équilibre

Ce que c'est: La flexibilité met à l'épreuve la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements. L'équilibre maintient la stabilité, que vous soyez immobile ou en mouvement.

Les bons exercices de flexibilité incluent:

  • Étirements stationnaires et étirements impliquant un mouvement.
  • Yoga.
  • Pilates.

Si vous êtes déjà actif, vous pratiquez actuellement des exercices qui améliorent l'équilibre, tels que la marche, la randonnée, le cyclisme, le golf, le tennis ou la musculation (en particulier la musculation). Cependant, l’équilibre s’aggrave généralement avec l’âge, alors si vous êtes une personne âgée qui souhaite améliorer votre équilibre, vous pouvez le faire en essayant:

  • Yoga, pilates ou tai-chi.
  • Exercices tels que se tenir sur une jambe, marcher en arrière ou utiliser un tableau oscillant.
  • Musculation des muscles de votre dos, de votre abdomen et de vos jambes.

Pourquoi c'est bon pour toi: La flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente votre liberté de mouvement pour les sports ainsi que pour les activités physiques quotidiennes telles que tendre la main, regarder derrière pendant que vous conduisez et vous pencher pour nouer vos chaussures. Les exercices de flexibilité qui allongent et étirent les muscles aident également à:

  • Gardez vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures.
  • Prévenir les maux de dos.
  • Améliorez vos performances sportives.
  • Prévenir les problèmes d'équilibre.
  • Augmenter la circulation.
  • Soulager la tension et le stress; favoriser la détente.

Les exercices d'équilibre peuvent vous aider à améliorer votre posture et à réduire votre risque de chute avec l'âge..

Seulement étirer les muscles chauds

Les experts en conditionnement physique déconseillent les étirements avant vous exercez lorsque vos muscles sont froids. Au contraire, étirez-vous seulement une fois que vos muscles sont échauffés ou après votre entraînement, dans le cadre de votre routine de récupération.

Améliorer la souplesse et l'équilibre avec le yoga, le pilates et le tai-chi

Outre les avantages méditatifs et de relaxation, les pratiques à faible impact telles que le yoga, le pilates et le tai-chi sont très utiles pour améliorer la souplesse et l'équilibre. Bien qu'il existe des différences entre les formes, chacune offre de nombreuses options pour les pratiquants débutants et expérimentés.

Yoga. Un exercice ancien qui implique différentes postures et poses sur un tapis d'exercice. Il existe de nombreux types de yoga pouvant aider à la flexibilité et à l'équilibre, ainsi qu'à la force et à l'endurance. En plus des types populaires, il existe des cours de yoga adaptés à différents besoins, tels que le yoga prénatal, le yoga pour les personnes âgées et le yoga adaptatif adapté aux personnes handicapées. La plupart des séances de yoga commencent par une série de poses pour réchauffer le corps, et la plupart des séances se terminent par un type d'exercice de relaxation..

Le yoga augmente la force musculaire, la souplesse et l'équilibre. Le yoga encourage également la respiration lente et profonde, ce qui contribue à faire baisser la tension artérielle de cinq points en moyenne après quelques mois de pratique régulière
Source: lettre de santé des hommes de Harvard, avril 2019
Trouvez le type de yoga qui vous convient
Yoga doux ou Satyananda
Se concentre sur les étirements lents, la flexibilité et la respiration profonde.

Meilleur pour: Débutants, réduction du stress.

Pas pour: Ceux qui recherchent un entraînement vigoureux.

Hatha
Raisonnablement doux. Implique des étirements, de la respiration.

Meilleur pour: Débutants, adultes plus âgés, réduction du stress.

Pas pour: Un entraînement aérobie brûlant des calories.

Iyengar
Met l'accent sur l'alignement précis du corps et l'amélioration de l'équilibre. Utilise des blocs et des sangles pour maintenir les poses plus longtemps.

Meilleur pour: Ceux qui recherchent plus d'avantages de fitness et de relaxation profonde.

Pas pour: Bien que plus vigoureux, pas un entraînement complet du corps.

Kundalini
Une routine de postures rythmées par la concentration sur différentes manières de respirer, de chanter et de méditer.

Meilleur pour: Combiner un bon entraînement avec la spiritualité.

Pas pour: Ceux qui sont mal à l'aise avec le chant ou l'aspect spirituel.

Hot yoga (Bikram ou Moshka)
Se déroule dans des pièces chauffées (plus de 100 degrés Fahrenheit). Concentrez-vous sur l'endurance et la purification.

Meilleur pour: Entraînement intense et en sueur pour ceux qui ont une meilleure condition physique.

Pas pour: Toute personne souffrant d'hypertension artérielle, de problèmes cardiaques ou pouvant réagir négativement aux fortes chaleurs.

Power yoga ou Ashtanga
Vigoureux et dynamique pour développer souplesse, force, concentration et endurance.

Meilleur pour: Fort entraînement, améliorer la forme et la perte de poids.

Pas pour: Une expérience relaxante et contemplative.

Pilates. Comme le yoga, la méthode Pilates peut être pratiquée sur un tapis comme une série de mouvements à faible impact, bien qu’elle implique le plus souvent l’utilisation de machines à résistance. Une routine typique de Pilates comprend des exercices qui favorisent la posture, l’équilibre, la souplesse et la force de base. La plupart des routines peuvent être adaptées en fonction de votre force et de votre forme physique.

Taï chi. Se concentrant sur une série de mouvements corporels lents et précis qui s’écoulent d’une pose à l’autre, le tai-chi est un exercice très efficace pour l’équilibre, en particulier chez les adultes âgés à la recherche d’un exercice doux et sans danger. En déplaçant le poids d'une jambe à l'autre et en levant alternativement les bras, les jambes et les mains, le tai-chi fait varier le poids sur différentes articulations, augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements et améliorant l'équilibre et la coordination. Et en concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui libère l'esprit et conduit à un état de détente..

Apprendre le yoga, le pilates ou le tai-chi. Bien que vous puissiez apprendre ces exercices en ligne, à partir d'un livre d'instructions, d'une vidéo ou d'une application, le moyen le plus sûr et le plus sûr est d'apprendre d'un instructeur compétent..

  • Recherchez des cours dans les gymnases locaux, les YMCA et les studios spécialisés dans le yoga ou le Pilates, qui offrent souvent le premier cours gratuit pour vous permettre de l'essayer. Les centres communautaires et les centres pour personnes âgées peuvent également proposer des cours à prix réduit.
  • Parlez à l'instructeur. Beaucoup seront en mesure de fournir des poses modifiées ou des programmes pour les débutants ou ceux qui ont des problèmes de santé particuliers.
  • Cherchez un environnement à basse pression où vous pouvez apprendre à votre rythme. Ne vous étendez pas au-delà de ce qui vous semble confortable et reculez-vous toujours au premier signe de douleur. Un bon enseignant peut vous montrer des alternatives pour des poses trop difficiles pour votre santé ou votre forme physique.

Se lancer en toute sécurité

S'engager dans un programme d'exercices régulier et équilibré est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé physique et mentale. Cependant, il est important de le faire en toute sécurité. Rien ne peut faire dérailler vos objectifs de conditionnement physique plus rapidement qu'un problème médical ou une blessure évitable.

Obtenir un certificat médical de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice, surtout si vous avez une condition préexistante.

Réchauffer. Réchauffez-vous doucement avec des étirements dynamiques - des mouvements actifs qui réchauffent et fléchissent les muscles que vous allez utiliser, tels que des coups de pied à la jambe, des mouvements de marche ou des balancements de bras - et en faisant une version plus lente et plus facile de l'exercice à venir. Par exemple, si vous allez courir, réchauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques représentants légers.

Refroidir. Après votre séance d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour vous calmer et permettre à votre fréquence cardiaque de retrouver son rythme de repos. Un jogging ou une marche légère après une course, par exemple, ou des étirements doux après un entraînement en force.

Boire beaucoup d'eau. Cela peut sembler évident, mais votre corps fonctionne mieux lorsqu'il est bien hydraté. Et ne pas boire suffisamment d'eau lorsque vous vous exercez peut être dangereux, surtout par temps chaud.

Ecoute ton corps. Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant votre entraînement, arrêtez! N'essayez pas de souffrir de douleur. C'est une recette sûre pour les blessures.

Trouvez des activités que vous aimez

Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à un programme d’exercice amusant et enrichissant. Aucune quantité de volonté ne va vous garder à long terme avec un entraînement que vous détestez. Pour en savoir plus sur la manière de rendre l'exercice agréable et de rester motivé, voir Comment commencer à faire de l'exercice et s'y tenir.

Lecture recommandée

Étirements pour l'exercice et la flexibilité - Étirements qui se concentrent sur différentes parties du corps. (American Heart Association)

Exercices de musculation - Conseils illustrés pour démarrer un programme de musculation. (Clinique Mayo)

Un noyau fort: Un entraînement simple, flexible et portable - Des exercices simples que vous pouvez effectuer à la maison ou au bureau. (Harvard Health Publishing)

Exercices de musculation - entraînements de base que vous pouvez essayer à la maison. (Clinique Mayo)

App recommandée

Yoga pour débutants complets: Une application de yoga gratuite avec une série de 3 cours de yoga différents.

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Yoga pour les débutants complets (Android)