Nous nous sommes efforcés d'aller au-delà - voici ce qu'il y a à faire et à ne pas faire

La flexibilité fait partie intégrante d'un corps sain et mobile. Les muscles souples vous permettent de mieux performer dans vos activités quotidiennes et réduisent le risque de blessure. Les muscles inflexibles tirent souvent votre corps de son alignement naturel, puis l'obligent à utiliser des schémas de compensation pour fonctionner lorsque la mobilité n'est pas suffisante..

Certains d'entre nous sont plus "naturellement flexibles" que d'autres, mais il est difficile de savoir si cela résulte de la génétique ou de leurs habitudes de vie. L’activité ou l’absence d’activité que nous avons faite peut avoir un effet continu, ainsi que le type de travail que nous avons et l’exercice que nous faisons. Peu importe si vous êtes super mobile ou très raide, l'étirement peut vous être bénéfique.

Les étirements peuvent également aider à inverser les mauvaises habitudes posturales à long terme, en particulier pour ceux d'entre nous qui passons la majeure partie de notre journée assis Les types de posture les plus courants sont la cyphose et l'hyperlordose. La cyphose est une posture de bossu qui raccourcit les muscles de la poitrine. S'étirer à travers la poitrine et les épaules aidera. L'hyperlordose (également appelée swayback) est une courbe excessive à l'intérieur du bas du dos, qui nécessite d'étirer les muscles du dos. Une mauvaise posture est l'une des meilleures incitations à s'étirer. Si vous corrigez votre alignement, votre corps bougera mieux et se sentira mieux. Vos séances d’entraînement deviendront plus efficaces car vous aurez facilement accès aux bons muscles pour optimiser votre entraînement..

Sans plus tarder, voici mes étirements à faire et à ne pas faire.

Voici ce que vous devriez faire:

  • Ciblez et priorisez les muscles tendus et soyez précis avec des étirements pour ces zones.
  • Étirez-vous régulièrement, à la fin de la journée pendant au moins 10 minutes.
  • Réglez une alarme toutes les quatre heures à votre bureau et travaillez à ouvrir votre poitrine et à vous étirer le cou.
  • Utilisez une respiration profonde tout au long des étirements et pensez toujours à allonger l’étirement au lieu de le rendre plus profond..
  • N'oubliez pas d'engager continuellement les abdominaux et de réfléchir à l'alignement de vos hanches en les gardant aussi droits que possible..
  • Après une séance d’entraînement, utilisez des étirements statiques en maintenant chaque position pendant 10 à 30 secondes. Et assurez-vous de toujours travailler dans une position confortable pour éviter les sur-étirements.
  • Étirez-vous pour réduire les DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée). Il a été démontré que les étirements réguliers augmentaient le flux sanguin vers les muscles, accéléraient le temps de récupération et aidaient à soulager les douleurs musculaires..

Voici ce que vous ne devriez pas faire:

  • Ne vous étirez pas le matin ou avant de bouger vos muscles.
  • Ne pas trop s'étirer (tenir plus de 30 secondes à la fois).
  • Ne retenez pas votre souffle en vous étirant; cela augmente la tension dans la zone que vous essayez de détendre et de relâcher.
  • Ne détendez pas vos abdominaux lorsque vous vous étirez; vous voulez être activement en train de vous étirer et de maintenir votre corps dans le bon alignement.
  • Ne pas étirer une zone blessée sauf avis contraire.

Besoin d'idées? Voici quelques extraits de mon programme d'étirement de six semaines pour vous aider à démarrer.

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Hanche Flexor Stretch

Commencez à genoux, redressez la jambe arrière, soulevez le talon du sol et placez la main opposée sur le sol. Tournez pour ouvrir le corps dans la jambe avant en soulevant le bras et regardez au plafond. Maintenez la position pendant 30 secondes, à droite et à gauche.

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Étirement des ischio-jambiers

Commencez avec une position large et parallèle, continuez à engager le noyau et relâchez-le dans un étirement des ischio-jambiers. Débutants: Croisez les bras et maintenez les coudes alternés pendant que vous vous suspendez. Avancé: Atteindre l'autre orteil à portée de main. Tenir pendant 30 secondes.

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Étirement latéral

Commencez avec une jambe étendue sur le côté et rentrez l'autre dans la ligne médiane. Penchez-vous latéralement sur la jambe allongée, en maintenant les épaules empilées. Maintenez la position pendant 30 secondes, à droite et à gauche.

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Stretch du coureur

Commencez à genoux, redressez la jambe avant et placez les mains de chaque côté du mollet sur le sol. Vous devriez sentir que vous poussez votre colonne vertébrale dans votre estomac pour garder un alignement droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, à droite et à gauche.

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