Votre guide définitif sur la fibre

Parfois, lorsque les gens ajoutent plus de légumes et d’aliments riches en fibres à leur assiette, leur système digestif ne coopère pas très bien et des problèmes physiques désagréables surgissent. Ces allers-retours dans la salle de bains et ces moments embarrassants ont donné une mauvaise réputation à la fibre. Mais la fibre est vraiment votre amie - il vous suffit de mieux la connaître et de vous familiariser avec quelques règles simples relatives à la fibre. Aujourd’hui, j’espère réparer vos rancunes contre la fibre et vous montrer comment vivre en harmonie avec elle.. 

Allez, donne une chance à la fibre!

Quelle est la fibre?

Tout simplement, la fibre est un fourrage végétal - la partie des légumes, des fruits, des haricots, des céréales, des noix et des graines qui résiste à la digestion. Alors, pourquoi voudriez-vous sortir de votre façon de manger des choses qui viennent de sortir de toute façon? C'est précisément pour cette raison. Les fibres aident à nettoyer votre système digestif et à vous débarrasser de tout ce qui ne devrait pas être présent (hormones supplémentaires, cholestérol, toxines et déchets).

La fibre fournit également une pléthore d'autres avantages pour la santé, notamment la santé du côlon et l'équilibre bactérien intestinal. De plus, les aliments riches en fibres sont essentiels pour un système immunitaire fort, un métabolisme plus rapide, un contrôle du poids, la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires, une belle peau et une meilleure santé globale..

Commencez-vous à comprendre pourquoi la fibre me passionne autant?

Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles?

Les fibres insolubles ont un effet laxatif et se retrouvent dans les peaux de fruits et de légumes, le blé, le son de blé, le seigle et le riz. Il ne se dissout pas facilement dans l'eau, donc il ajoute à la masse fécale (masse de caca). Il est crucial pour des selles intenses et saines, qui devraient être excrétés au moins une ou deux fois par jour..

La fibre soluble absorbe le liquide, gonfle et est facilement digérée par les bactéries intestinales. Il fermente et produit des gaz dans le tube digestif. Je sais que cela n'a pas l'air si sexy, mais c'est très important pour la santé du côlon. Les fibres solubles créent un sentiment de satiété et sont le type de fibres responsables de la réduction du cholestérol LDL «moche». Vous devez chercher un peu plus de fibres solubles dans votre régime alimentaire, mais parmi les champions figurent les graines de chia, les graines de lin, l'avoine, le son d'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles, le psyllium et la plupart des fruits, en particulier les baies..

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Combien de fibres avez-vous besoin de manger?

Il y a une grande différence entre la quantité de fibres qu'une personne moyenne mange et sa quantité devrait manger pour une santé optimale. L'apport recommandé pour la prévention des maladies est de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées, soit une moyenne d'au moins 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes..

Cependant, de nombreuses autorités sanitaires recommandent de consommer encore plus de fibres pour améliorer vos chances de santé et de bien-être en général. Cependant, l'apport moyen en fibres aux États-Unis est environ la moitié de ce qui est recommandé - 16 à 18 grammes par jour pour les hommes et 12 à 14 grammes par jour pour les femmes..

Et n'abandonnons pas les enfants! Les enfants mangent moins de nourriture et devraient naturellement avoir moins de fibres dans leur alimentation. Cependant, les fibres sont toujours importantes pour leur santé en général et il est important pour eux de disposer d'un mélange de légumes riches en fibres insolubles, de son de blé et de riz, ainsi que de haricots, graines et baies solubles riches en fibres. Les selles molles sont souvent le premier signe qu'un enfant peut avoir trop de fibres ou un mauvais équilibre de fibres solubles et insolubles.

Pourquoi les fibres provoquent-elles des gaz et une indigestion??

Trop de fibres ajoutées, trop vite

Une augmentation de la fibre totale, en particulier un saut trop rapide, peut provoquer des gaz et des ballonnements. Mais, c’est vraiment la fermentation des fibres solubles dans le côlon qui produit ces problèmes. Les fibres solubles atteignent le côlon sans être digérées, et lorsque les bactéries intestinales s'efforcent de les dégrader, il en résulte un dégagement gazeux. A-ha! C'est pourquoi la chanson de l'enfance se moque des haricots en tant que «fruit musical» et non de la laitue - les haricots ont beaucoup de fibres solubles, la laitue a surtout des fibres insolubles. Gardez à l'esprit que haricots ou pas haricots, il est en fait normal de faire passer l'essence 13 à 21 fois par jour. Oui, j'ai dit que c'est normal. Pet-tastique!

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Désordres digestifs

Le syndrome du côlon irritable et d'autres troubles digestifs affectent la quantité de gaz qui se déplace dans le tractus intestinal et peuvent augmenter le dégagement de gaz intestinal, ainsi que les ballonnements et l'inconfort douloureux. Comme tout nouveau venu dans un régime riche en fibres, les personnes dont le système digestif est sensible ou qui ont un problème de digestion doivent augmenter lentement leur consommation de fibres et assurer un mélange d'aliments riches en fibres insolubles et solubles..

Les fibres solubles, comme celles que l'on trouve dans les graines de chia et les graines de lin, aident à ramollir les selles et à rendre les selles sereines avec un minimum d'inconfort. Les légumes crus et les légumes crucifères peuvent poser des problèmes particuliers aux personnes atteintes de troubles digestifs. Si tel est le cas, manger de petites quantités ou bien cuire des légumes peut soulager.

Tu ne bois pas assez d'eau

Pour éviter la constipation (qui s'accompagne souvent de gaz supplémentaire et de ballonnements), veillez à augmenter l'apport liquidien à mesure que vous augmentez l'apport en fibres. Si vous êtes déshydraté, votre corps tire de l'eau de vos déchets alimentaires, ce qui rend votre caca plus difficile à évacuer. Les femmes ont besoin (en moyenne) d'au moins 2 litres d'eau par jour et les hommes d'au moins 3 litres par jour. Vous pouvez également calculer cela en divisant votre poids corporel en deux et en buvant cette quantité d'eau en onces (une personne qui pèse 200 livres doit boire 100 onces d'eau par jour).

Le reste des coupables

Manger trop vite, fumer, mâcher du chewing-gum, ne pas bien mâcher vos aliments, boire des boissons gazeuses, manger du lactose contenu dans des produits laitiers, voire même trop manger du fructose (sucre des fruits) et consommer trop d'aliments riches en raffinose comme les haricots, le brocoli, le chou-fleur et le chou peuvent augmenter la production de gaz.

Si vous êtes curieux, le raffinose est un sucre difficile à digérer. Le kombu (une algue) aide à la décomposer, facilitant ainsi sa digestion. (Je partage mon conseil pour utiliser le kombu pendant la cuisson ci-dessous.) Une alimentation trop riche en aliments gras peut également augmenter les ballonnements et les malaises digestifs. Les aliments gras (même les plus sains) ralentissent la vidange de l'estomac et réduisent le temps de transit des aliments par le système digestif. Cela donne au corps plus de temps pour devenir gazeux et inconfortable.

Les causes profondes que nous venons de traiter vous semblent-elles familières? Si oui, continuez votre lecture et apprenez à vivre une vie riche et riche en fibres.

Comment calmer la digestion et éviter les gaz en mangeant des aliments fibreux

Voici quelques moyens simples d'augmenter les aliments sains et fibreux tout en évitant les problèmes digestifs:

Facilité à manger plus de fibres lentement. 

Ajoutez 5 grammes de fibres (la quantité dans 1 grosse portion de légumes, 1/3 de tasse de haricots ou de lentilles cuits, ou 1 ½ portion de fruits) au plus tôt tous les 3 jours. Trampoline dans trop de fibres, trop vite est une garantie que vous aurez des gaz, des ballonnements et peut-être trop de voyages dans la salle de bain. Et les chances sont, vous blâmer la fibre et revenir à vos anciennes manières de faible fibre.

Une fois que votre système est habitué aux 5 grammes de fibres ajoutés, ajoutez-en 5 autres. Dès que vous ressentez un inconfort, réduisez légèrement et réessayez dans 3 jours. Continuez jusqu'à ce que vous soyez fort en fibres! Il faut souvent un mois ou plus pour passer complètement à un régime riche en fibres et à la superpuissance. Et n'oubliez pas d'augmenter votre consommation d'eau au fur et à mesure de votre consommation de fibres - au moins 2 litres par jour pour les femmes et 3 litres par jour pour les hommes.

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Équilibrer les fibres solubles et insolubles. 

Si le gaz persiste, remplacez certains des aliments riches en fibres solubles (haricots, lentilles, pois cassés, baies, graines de chia, avoine, lin) par des aliments riches en fibres insolubles (légumes, fruits, blé, son de blé et riz brun). ) Les fibres solubles sont souvent à blâmer pour la formation de gaz et les fibres insolubles aident à faire avancer les choses plus rapidement, permettant ainsi un potentiel de temps moins gazeux..

Faire cuire des haricots avec du kombu. 

Après avoir trempé les haricots secs pendant une nuit (ou au moins quelques heures) et avant de les faire bouillir, égouttez-les (il contient des composés dégageant des gaz), ajoutez de l’eau filtrée et une bande d’algues kombu séchées (disponibles dans tous les magasins d’aliments naturels). ) Le kombu contient des enzymes (contrairement à nos voies digestives) qui décomposent les sucres simples de raffinose, sources de gaz, présents dans les haricots et les légumes crucifères..

Éliminer les aliments riches en gras et frits. 

La graisse ralentit la vidange de l'estomac et peut augmenter les gaz et les ballonnements. Réduisez même les graisses saines telles que les noix, les avocats, les graines et les huiles saines pour voir si la graisse en est la cause.

Mâchez lentement et évitez les boissons gazeuses et la gomme. 

Moins vous consommez d'essence, moins vous devez en extraire. Simple!

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Ajouter du gingembre frais aux repas. 

Le gingembre est un puissant antidouleur, une digestion plus facile et un remède contre la nausée et le mal des transports. Ajoutez le gingembre aux sautés, au jus vert et aux haricots. Dégustez un thé chaud au gingembre avant et après les repas ou une cuillerée à thé de gingembre frais râpé avant les repas.

Prendre un supplément de probiotiques et manger des aliments probiotiques.

Les probiotiques aident à rétablir les bonnes bactéries et à faciliter la digestion. Les aliments qui contiennent naturellement beaucoup de probiotiques sont notamment l’ananas, le tempeh, le kimchi, le natto, la choucroute et le miso. Ou complétez avec un probiotique de grande qualité comme Dr. Ohirra's, Primal Defence, Healthforce Nutritionals (Friendly Force) et MegaFood's Megaflora.

Exercice. 

Tout exercice cardiovasculaire qui renforce vos muscles abdominaux (marche, course à pied, vélo) contribue également à renforcer vos muscles digestifs. Cela facilite la digestion. De plus, augmenter votre rythme cardiaque augmente également votre vitesse intestinale. Moins de temps dans le tractus peut souvent aider à soulager les gaz. Certaines postures de yoga qui augmentent le flux sanguin vers le tube digestif, comme la torsion de la colonne vertébrale en position assise peuvent également aider à apaiser l'indigestion.

Roue des gaz piégés. 

Allongez-vous sur le sol, les jambes en l'air et déplacez-les dans un mouvement de bicyclette. Wheee! Les gaz piégés peuvent être très douloureux et cet exercice vous aidera à vous soulager..

Maintenant que nous avons présenté les avantages des fibres et comment surmonter les problèmes courants associés à la consommation d'aliments riches en fibres, pensez-vous pouvoir essayer de faire fonctionner les choses avec cet élément incroyable et essentiel de votre alimentation??

Paix et fourrage, Kris

#digestion #fibre #aliments #aliments sains #vegan Kris Carr Kris Carr est un auteur à succès, conférencier et défenseur de la santé du New York Times. Elle est le sujet et la réalisatrice du documentaire Crazy Sexy Cancer, diffusé sur TLC et The…