Yoga for Core Strength La pose parfaite pour cibler vos obliques

Aujourd'hui, dans ma série sur le yoga pour le cœur, je souligne plusieurs variantes de la pose de la planche latérale, ou Vasisthasana, pour renforcer les muscles obliques - ces muscles souvent négligés (mais toujours très importants) des deux côtés de vos abdominaux. Travailler de manière progressive à travers cette séquence; arrêtez là où votre corps dit d'arrêter, mais ne vous arrêtez pas avant au moins d'essayer. Votre effort est la chose la plus importante, pas comment parfaitement ou combien de temps vous pouvez tenir chaque pose.

Plancher latéral à genoux

Photo de Nir Livni

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Commencez à quatre pattes. Étendez votre jambe droite derrière vous et plantez le pied droit à plat sur le sol. Ouvrez votre corps à droite et placez tout votre poids sur la main gauche, le genou gauche et le pied droit. Levez votre bras droit au dessus de votre tête vers le ciel. Poussez le sol loin de vous et assurez-vous que votre colonne vertébrale est étendue. Rentrez votre coccyx et vos côtes légèrement pour que votre cœur s’active. Résistez à la tentation de cambrer votre dos. Regarde ton pouce droit. Prenez 5 grandes respirations. Expirez en baissant la main droite. Répétez de l'autre côté pendant 5 respirations.

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Planche de côté

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Si vous vous sentez fort dans votre pose de planche latérale modifiée, essayez de lever le genou. Commencez en pose de planche et rapprochez vos pieds. Faites pivoter vos pieds de manière à ce que le bas de votre pied gauche repose sur le sol et que votre pied droit soit empilé sur votre pied gauche. Soulevez votre bras droit et poussez la paume gauche dans le sol. Assurez-vous que vos articulations ne se soulèvent pas. Soulevez vos hanches pour qu'elles soient alignées avec votre corps; Cela garantit que votre noyau est engagé. Levez les yeux vers votre pouce droit. Prenez 5 grandes respirations. Expirez et ramenez votre main droite sur le sol, puis changez de côté et répétez.

Planche latérale avec griffe

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Répétez les étapes de la pose de la planche latérale, puis remontez d’un cran en soulevant la jambe supérieure et en saisissant votre orteil dans le verrou yogi. (Crochetez votre index et votre majeur entre le gros orteil et le deuxième orteil. Ensuite, enroulez votre pouce autour du gros orteil et saisissez votre orteil avec ces trois doigts.)

Dans cette variation de planche latérale, soulevez votre poitrine et vos hanches. Rentrez votre coccyx sous afin de ne pas dépasser vos fesses. Engagez vos deux jambes et soulevez votre regard pour regarder votre gros orteil. Prenez 5 grandes respirations. Expirez, relâchez votre gros orteil et placez votre main et votre pied dans la pose de la planche. Changer de côté et répéter.

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Planche latérale de l'avant-bras

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Une fois que vous avez fait tout cela des deux côtés, reposez vos poignets, mais concentrez-vous davantage sur le haut du corps en engageant votre cœur dans une seule unité..

Venez à vos avant-bras avec vos coudes juste sous vos épaules, faites pivoter votre avant-bras gauche de manière à ce qu’il soit parallèle à l’avant de votre tapis. Ne laissez pas les jointures se lever. Appuyez sur toute la main au ras du sol. Avec vos jambes étendues derrière vous, faites pivoter l’extérieur de votre pied gauche et empilez vos jambes les unes sur les autres. Levez votre bras droit et assurez-vous que vos hanches ne coulent pas. Soulevez et poussez l'avant-bras dans le sol. Votre regard est dirigé vers votre pouce droit. Engagez vos quads et prenez 5 grandes respirations. Changer de côté et répéter.

Planche latérale avec avant-bras

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Si vous voulez prendre un cran, placez-vous comme dans la pose précédente, puis soulevez la jambe droite dans le ciel et saisissez votre orteil dans un yogi. Ouvrez le coffre et assurez-vous que les lignes de votre corps sont droites et longues. Soulevez les hanches et levez les yeux vers l'orteil si vous le pouvez. Allez lentement et délibérément. Plus vous bougez lentement, mieux votre corps va bien. Prenez 5 grandes respirations, puis changez de côté et répétez.

séquence #fitness #fitness #yoga #yoga pose la séquence #yoga Rina Jakubowicz Rina Jakubowicz est connue pour son approche dynamique et édifiante du yoga. Elle est enseignante de yoga internationale bilingue, praticienne de Reiki, conférencière motivatrice, auteure et émission de télévision…