Pourquoi vos genoux se font-ils mal pendant une séance d'entraînement?

Avez-vous mal aux genoux chaque fois que vous montez un escalier, sortez du lit, cherchez un travail ou vous penchez-vous pour faire un squat au gymnase? Est-ce que cela vous empêche de faire de l'exercice physique par crainte d'une augmentation de la douleur et de dommages éventuels? La douleur au genou est l'une des plaintes les plus courantes que j'entends qui empêche les gens de s'entraîner. Si vous faites partie de ce groupe, poursuivez votre lecture pour connaître les causes possibles de votre douleur au genou et comment y remédier..

Voici deux raisons pour lesquelles vos genoux pourraient vous avoir sur les genoux pendant un entraînement et des exercices pour lutter contre la douleur:

1. GENOU DE BUCKLING

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Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux restent-ils pointés vers l’avant, glissant sur vos chevilles, ou s’effondrent-ils les uns contre les autres? Si c'est le dernier cas, vous augmentez la pression exercée sur votre rotule et votre tendon rotulien. Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de votre deuxième orteil et que vos tibias forment un angle de presque 90 degrés avec le sol lorsque vous vous accroupissez..

Ce formulaire empêchera vos genoux de se coincer, évitera toute pression inutile sur vos genouillères et évitera également les courbatures lors des squats, des exercices de saut (lors du décollage et de l'atterrissage) et même des escaliers..

La raison de ce flambage? Il est fort probable que vos fessiers ne soient pas assez forts pour supporter le mouvement. Faire des exercices simples comme des ponts et des palourdes peut vous aider à vous entraîner et à renforcer vos muscles fessiers afin que vous puissiez les contracter pendant vos activités, empêchant ainsi vos genoux de se voiler. Maintenant, essayez-le: tenez vos pieds écartés et écartez-vous vos fesses comme si vous aviez un billet de 100 $ entre les joues. Maintenant, essayez de réunir vos genoux. Vous ne pourrez pas conserver ces 100 $! Voilà à quel point ces muscles fessiers sont importants.

Pont:

Commencez par vous allonger sur le sol, genoux pliés et pieds à plat. Soulevez vos orteils du sol et creusez vos talons dans le sol. À l’aide de vos fessiers, soulevez-vous du sol et déplacez votre torse en une seule unité. Assurez-vous qu'il y a une "ligne droite" de vos épaules aux genoux. Maintenez la position pendant trois secondes en serrant vos fesses, puis détendez-vous et revenez au sol. Répétez 10 fois, puis reposez-vous pendant 30 secondes.

Pont à une jambe:

Commencez dans la même position de départ que le pont, puis soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la en place afin que votre tibia droit soit à peu près à la même hauteur que votre genou gauche plié. En engageant vos fessiers, soulevez-vous du sol en enfonçant votre talon gauche, en pressant vos fesses et en les maintenant pendant trois secondes. Détendez-vous et redescendez sur le sol Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions par jambe..

Palourdes:

Lay sur votre droite sur le sol. Placez les pieds contre un mur, une boîte, un canapé, etc., et pliez les genoux et les hanches à environ 70 degrés. Prenez une profonde inspiration et une profonde inspiration pour placer votre bassin dans une position neutre. Maintenant, tout en gardant vos pieds joints et à plat sur le mur, éloignez votre genou gauche de votre jambe droite tout en maintenant vos pieds ensemble, créant ainsi une forme de losange entre vos genoux. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une brûlure au niveau des fessiers. Une fois que vous sentez cette brûlure, ramenez votre genou gauche à la rencontre du pied droit et répétez l'opération pour 10 contractions. Répétez de l'autre côté.

2. L’étanchéité musculaire

Un autre problème majeur est la contraction musculaire des muscles fléchisseurs de la hanche et de la bande IT. Si vos fléchisseurs des hanches sont trop serrés (probablement parce que vous êtes trop assis) et que vous ne pouvez pas étendre complètement vos hanches, vous ne pourrez pas correctement contracter vos fessiers, ce qui entraînera une nouvelle fois la contraction de vos genoux lorsque vous vous accroupirez..

Les fléchisseurs de hanche serrés sont à l'origine de la plupart des problèmes de la partie inférieure du corps, allant des douleurs au genou au dos. Ils placent le bassin dans une rotation vers l'avant, ce qui provoque alors un étirement complet de l'arrière des muscles de la jambe tout en raccourcissant les muscles du bas du dos. Les fléchisseurs de hanche serrés modifient également la tension et l'angle de traction sur le Tensor Fascia Latte (TFL) et le bracelet IT.

Un groupe informatique restreint peut être douloureux de différentes manières. La bande IT est fixée à votre genouillère et, si elle est trop serrée, peut la sortir de sa gorge et l'empêcher de glisser en douceur. Cela peut provoquer des égratignures douloureuses à l'arrière de la genouillère. De plus, en tirant la rotule sur le côté, la direction des forces qui traversent votre genou est modifiée et peut entraîner des tensions et des douleurs au tendon rotulien..

Pour réduire l'étanchéité dans ces zones, essayez ces étirements de base:

Étirement de la flexion de la hanche debout:

Commencez en position fendue en plaçant votre pied droit devant et votre pied gauche derrière, les deux pieds pointés vers l’avant. Pliez le genou droit en gardant le talon gauche au sol et la jambe arrière tendue. Basculez votre bassin vers l'avant et penchez-vous sur votre jambe droite. Vous sentirez un étirement à l'avant de votre hanche gauche. Maintenez la position pendant 15-20 secondes. Faites la même chose du côté opposé, recommencez des deux côtés.

IT Band Twist:

Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit, passez-le sur votre jambe opposée en plaçant votre pied droit sur le sol en dehors du genou gauche. Placez votre main droite sur le sol juste derrière vous tout en plaçant votre coude gauche contre l'extérieur de votre genou droit plié. Poussez et tournez votre torse sur le côté droit. Tenez 15-20 secondes. Changez de position du côté opposé, maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez une fois de plus pour chaque côté..

Mousse Roulante:

Le roulement de mousse est idéal pour rompre les adhérences au sein des tissus, permettant ainsi un meilleur mouvement à la fois dans le bandeau IT et le fléchisseur de hanche. Commencez par vous allonger sur le côté et en plaçant le rouleau en mousse sous le haut de votre hanche. Survolez le groupe informatique en commençant par le haut de votre hanche et en descendant jusqu'au genou. Utilisez votre pied et votre bras opposés pour vous guider lorsque vous roulez de haut en bas. Essayez de rouler pendant au moins une minute de chaque côté.

Pour faire rouler votre fléchisseur de hanche, commencez par vous allonger sur le rouleau en mousse et en plaçant la cuisse sur le bord du rouleau. Pliez la hanche et le genou opposés à environ 45 degrés chacun. Avec vos avant-bras et votre genou opposé, guidez-vous sur le rouleau en mousse pendant environ une minute de chaque côté..

Déclenchement du point de déclenchement:

L'utilisation d'une balle de crosse pour repérer certaines zones particulièrement étroites peut également aider à la contraction. Lay face vers le bas sur le sol. Placez la balle de crosse directement sous votre fléchisseur de hanche et respirez en vous permettant de vous appuyer sur la balle. La respiration profonde vous permet de vous détendre et de libérer vos tissus au-dessus du ballon, libérant ainsi la tension. Faites cela pendant environ une minute par côté.

Maintenant, couchez-vous sur le côté et placez le ballon le long de la hanche. C'est le muscle du tenseur du fascia lata, à l'origine de la bande IT. Vous pouvez placer la balle sous plusieurs endroits ici et ensuite vous déplacer progressivement sur le côté ou la hanche.

Toutes ces méthodes sont utiles individuellement, mais sont meilleures lorsqu'elles sont utilisées conjointement.

Photos courtoisie de l'auteur, Stocksy

#fitness #healing #pain # douleur Beth Drayer Beth Drayer est un entraîneur sportif certifié, un spécialiste en force et conditionnement et un coach en santé certifié. Sa carrière professionnelle consiste à enseigner des cours de fitness en…