Qu'est-ce qui casse réellement un jeûne? 5 experts du jeûne intermittent pèsent

Personne ne discute du fait que le jeûne intermittent présente de sérieux avantages. Cette approche diététique, qui consiste simplement à se passer de nourriture pendant un certain temps, limite naturellement les calories pour vous aider à perdre du poids, favorise la cétose et augmente de ce fait la combustion des graisses, stimule le fonctionnement cognitif, réduit l'inflammation et peut même augmenter la longévité.

"Même un jeûne à court terme, disons de 16 à 18 heures par jour, peut réduire considérablement l'inflammation", déclare Vincent Pedre, médecin spécialiste de la santé intestinale et spécialiste de la santé intestinale, qui recommande fréquemment une diète à jeun intermittente à ses patients. le plan vous donne l’aperçu). "Lorsque vous jeûnez, vous donnez également une pause à votre instinct digestif, ce qui, avec le temps, peut aider à inverser la dysbiose intestinale (déséquilibres intestinaux) et à résoudre des problèmes tels que des écoulements intestinaux coulants."

Selon Benjamin Horne, Ph.D., un épidémiologiste en génétique qui a publié une étude sur les effets du jeûne intermittent, le jeûne pourrait même contribuer à prévenir la maladie coronarienne et le diabète s'il était pratiqué à long terme. L'un des mécanismes sous-jacents à plusieurs avantages du jeûne intermittent est ce qu'on appelle l'autophagie, un processus de renouvellement cellulaire qui élimine essentiellement les parties cellulaires dysfonctionnelles et améliore le fonctionnement des cellules dans tout le corps, ce qui favorise la longévité et le fonctionnement optimal de l'organisme..

Mais bien que tous ces avantages soient impressionnants, il y a encore une chose qui nous confond un peu: qu'est-ce qui casse vraiment le jeûne? Alors que certains articles disent que vous devez vous en tenir à de l'eau pure (et rien d'autre) pendant votre période de jeûne pour obtenir les avantages ci-dessus, d'autres disent que le café, le thé, l'huile de MCT ou même le bouillon d'os sont parfaits, alors quelle est la réalité??

Ici, nous avons consulté un certain nombre d'experts qui suivent personnellement un plan de jeûne intermittent (ou prescrivent aux patients) pour savoir quels aliments et quelles boissons ne cassent pas un jeûne, ce qui casse techniquement un jeûne tout en préservant certains des avantages du jeûne, et ce que vous devriez jamais consommer lors d'un jeûne.

Toute quantité de calories techniquement brise un jeûne.

Déteste vous en parler, mais «techniquement, consommer des calories est un frein à la consommation», déclare Horne. Même quelques calories de nourriture peuvent désactiver certains avantages du jeûne. Selon Horne, certains mécanismes à la base des bienfaits du jeûne, tels que la cétose (qui augmente la brûlure de graisse), restent actifs avec la consommation de certains macronutriments; mais d'autres, comme l'autophagie, peuvent rester actifs ou non. "Chez l'homme, il semble que l'autophagie ne reste pas aussi active quand un aliment est consommé", dit-il.

Mais que se passe-t-il si nous parlons d'un maigre 2 à 5 calories dans une tasse de thé ou de café? C'est dans ce territoire à très faible teneur en calories que les choses se compliquent un peu. Selon Horne, il faut probablement que ce soit un rapide que pour maintenir l’eau maximum bénéficier de l'autophagie.

D'autres ne sont pas si sûrs que nous avons besoin d'être aussi tatillon. "J'ai entendu de bons débats sur la question de savoir si le café peut rompre le jeûne. Nous n'avons aucune preuve valable à démontrer dans un sens ou dans l'autre", a déclaré Pedre. "Je dirais que si vous buvez du café bio noir - pas de crème, pas d'édulcorant - alors tout devrait bien se passer. Cela dit, je dirais que vous devez vous en tenir à un nombre de calories aussi proche que possible pendant vos heures de jeûne avec beaucoup de filtres propres l'eau; les tisanes sont également bonnes. "

Certains aliments conservent de nombreux avantages du jeûne tout en vous gardant sain d'esprit.

Bien sûr, nous savons qu'une approche du tout ou rien n'est pas toujours garantie ni durable, et qu'il reste encore beaucoup d'avantages à offrir sur le territoire situé entre le jeûne strict strictement aquatique et le repas complet. repas. Ainsi, de nombreux experts affirment qu'il est correct de consommer certains aliments caloriques en petites quantités pour vous aider à respecter votre plan de jeûne intermittent..

Exemple: Pour aider les patients à rester heureux et à se conformer à leur médecin rapide et intégratif, Amy Shah, MD, permet la consommation de 30 à 40 calories provenant de sources qui ne feront pas augmenter le taux de sucre dans le sang, comme le café ou le thé avec un soupçon d'amande non sucrée. Lait. «J'appelle cela un« jeûne sale », dit Shah. "Pour moi, j'aime jeûner le plus longtemps possible avec juste de l'eau - cela peut prendre 13 ou 14 heures d'eau puis je prendrai mon thé au lait d'amande (le début de mon" jeûne sale ") et je finirai vers 16 heures. "

Même Horne convient que certains avantages du jeûne restent avec un apport alimentaire minimal: "Un mécanisme connu pour rester actif quand une petite quantité de nourriture est consommée est la cétose - tant que vous consommez moins de 50 grammes de glucides [en une journée] ," il dit. «Certains effets, tels que l’impact du jeûne sur le microbiome intestinal, peuvent être différents selon qu’il s’agit d’un régime alimentaire rapide, à base d’eau seulement ou très calorique, avec une petite quantité de nourriture consommée, mais les deux peuvent fournir un certain niveau de concentration. avantage par rapport à manger une quantité standard de nourriture ".

La diététiste intégratrice Ali Miller, R.D., apprécie également une approche plus flexible. "Un jeûne est rompu avec la consommation d'aliments ou d'une substance calorique; cependant, de nombreuses personnes qui profitent des avantages du jeûne et veulent l'intégrer dans un rituel quotidien peuvent adopter une approche plus souple, comme un" jeûne gras "à base d'huile de noix de coco, De l'huile MCT, du beurre nourri à l'herbe ou du beurre de cacao ont été mélangés dans un liquide chaud pendant la période de jeûne. "

Bien sûr, tout n'est pas sur la table. Ici, nos experts élaborent quelques articles techniquement caloriques (et techniquement briser un jeûne) mais toujours sur plusieurs avantages du jeûne intermittent:

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Café et thé

Comme mentionné ci-dessus, le café et le thé contiennent un nombre de calories si minime qu'il est difficile de dire s'ils réduisent les avantages du jeûne; au mieux, ces boissons peuvent réduire légèrement l'autophagie. Fait intéressant, une étude sur des animaux a révélé que le café induisait effectivement une autophagie chez les souris, mais il n’est pas clair si l’autophagie aurait été supérieure en l'absence de tout calories, ou si les résultats auraient été les mêmes chez l'homme.

Ce que nous savons: dans de nombreux cas, le café et le thé peuvent vous faciliter la tâche. "La caféine présente certains avantages pour le jeûne, tels que la suppression de l'appétit. Pour certaines personnes, il peut s'agir du fabricant d'aiguilles dont ils ont besoin pour rester", dit Pedre. "Mais si vous buvez du café noir et remarquez que vous n'obtenez pas de résultats, je suggérerais de le réduire ou de l'éliminer et de voir si cela peut vous aider."

Autre bonne nouvelle: le café et le thé n'interfèrent pas avec les avantages du jeûne comme la cétose et la brûlure de graisse, et le café peut même aider à amplifier certains des avantages du jeûne tels que l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.

Gras sains

Vous avez probablement entendu parler de personnes dont la version du jeûne intermittent consiste à ne consommer que du café mélangé à de l'huile MCT (ou du beurre nourri à l'herbe, du ghee, de l'huile de noix de coco, etc.) jusqu'à midi. Ceci, que Miller appelle un "jeûne gras", bloque techniquement votre jeûne et réduit l'autophagie dans une certaine mesure, mais peut effectivement réduire les fringales tout en conservant certains des principaux avantages du jeûne..

"Un jeûne gras aiderait à améliorer la satiété, vous aidant ainsi à ne pas manger un vrai repas, et aidant au métabolisme des graisses corporelles et à la production de cétone le matin, à un moment où les niveaux d'insuline sont généralement élevés par rapport au pic de cortisol du matin" dit Miller. Sans une dose de graisse, ces niveaux élevés d'insuline et de cortisol peuvent potentiellement déclencher la faim ou les envies de fumer et vous inciter à manger. Bonus: Un peu de graisse le matin peut également aider à garder ces intestins réguliers.

Consommer une forme saine de graisse pendant votre période de jeûne peut également être particulièrement bénéfique si la perte de poids n'est pas votre objectif principal. "De faibles taux de graisse corporelle peuvent entraîner des déséquilibres hormonaux. Un" régime rapide pour les graisses "conviendrait donc aux personnes à la recherche de modifications ou d'un maintien modérés de la composition corporelle", a déclaré M. Miller. Pour une personne ayant plus de poids à perdre, par contre, un rapide d'eau pure risquerait moins de rejeter des hormones.

L'ajout d'un peu de graisse à votre fenêtre de jeûne peut être encore plus important pour certaines femmes. "Parce que la graisse est nécessaire à la production d'hormones, la graisse rapide peut également être une excellente technique pour maintenir un bon équilibre hormonal chez les femmes souffrant de fatigue surrénalienne ou d'hypothyroïdie", a déclaré Miller.

Bouillon d'os

Un autre liquide souvent considéré comme "acceptable" lors d'un jeûne est le bouillon d'os. Encore une fois, cela brise techniquement un jeûne, mais selon vos objectifs, cela peut être un ajout judicieux. Même l'expert réputé du jeûne intermittent, Jason Fung, M.D., lui donne un bon coup de pouce pour réduire la sensation de faim et améliorer l'observance du jeûne tout en apportant des minéraux et des électrolytes indispensables. Consommer de l'eau seule, en particulier si votre jeûne dépasse 16 heures, peut réduire les niveaux d'électrolyte dans le corps, entraînant des complications potentielles telles qu'une pression artérielle basse, la confusion, des nausées, des spasmes musculaires et de la fatigue. (Bien sûr, si vous ne voulez pas consommer de bouillon d'os, Miller dit que vous pouvez simplement ajouter quelques cuillerées à thé de sel de mer riche en minéraux à votre eau.)

Le bouillon d'os, riche en gélatine et en acide aminé, la glutamine, peut également être particulièrement bénéfique si vous souhaitez rééquilibrer ou guérir les intestins. Certaines recherches montrent cependant que la glutamine (et les protéines en général) alimente un processus appelé mTOR, qui empêche l'autophagie. Donc, vous ne voulez pas en abuser et buvez continuellement du bouillon d'os (ou du café enrichi de poudre de collagène) tout au long de vos heures de jeûne. Cependant, il faudrait probablement plus de glutamine que ce que vous trouveriez dans une tasse de bouillon d'os pour annuler ces avantages. Donc, si le bouillon d'os est l'outil dont vous avez besoin pour rester fidèle à votre jeûne, continuez à l'utiliser.